筋トレを継続するための方法論〜「小さく」「ルーティン」「環境」「量」「アメ」〜

筋肉は裏切らない――。

年齢は関係なく、やればやるだけ筋肉はついていきます。

それでいてメンタルや健康にもとてもいいのですから、筋トレをやらない理由はありません。

もしやりたくないのだとすれば、それは「方法」に問題があると言えます。

では、筋トレを継続する方法とは――？

この記事では筋トレを継続する方法をご紹介したいと思います。

小さく始める

筋トレを始めて、すぐに辞めてしまう原因は、その多くが「やりすぎ」にあると言えそうです。

量なのか、質なのか、そのあたりは個々人で違うと思いますが、とにかくどこかで「無理をしている」から、続かない。

大切なのは100を1回やるのではなく、1をずーっとやりつ続けることなので、とにかく自分が無理を感じないくらいの内容を課してあげることが大切です。

いきなり参考書に書いているスケジュールでやるのもなかなか難しい場合もあろうかと思います。

また、新しい習慣を作る時は、他の習慣を壊すとうまくいきません。

うまくほかの習慣と折り合いをつけていく必要もありますので、とにかく小さく始めることを心がけてください。

細切れにする

小さく始めるときのポイントとしては、やりたいことを細切れにするのがおすすめです。

細切れにすることで「やりやすくなり」かつ「1回1回の集中力が上がる」という2点の理由からです。

こうすると1回に10分〜20分程度で終わってしまうと思いますが、ジムに行くハードルはかなり下がるはずです。

やるタイミングを決めよう

細切れにしたら融通が利きやすくなるので、やるタイミングを決めてしまいましょう。

例えば、朝ご飯の前、風呂待ってる時間、昼休み、帰宅後すぐなど。

こうして日々のルーティンに組み込まれてしまえば、もう習慣化はすぐそばです。

そのためにもすぐやれる環境を身近に構築しておくことも大切です。

あとは何かのついでにできる、というのもおすすめです。

例えば、「仕事には運動服で通勤して帰りがけにやっていく」とか「子どもを寝かしつけながらスクワット」とか。

こういう風にやってると、あんまりがんばらずに負荷をかけることが出来ます。

やり始めるスイッチを用意する

やるタイミングが決まったら、やり始めるスイッチを用意してあげましょう。

私は昼休みに運動をするようにしているため、出勤時にシューズと着替えを足元に置いておくようにしています。

あとは休日に公園で懸垂できるように、グリップをカバンに忍ばせていたりとか。

こうやって自分の気持が構築した環境に向かうような工夫をしてあげることで、抵抗なく運動に自分を持っていくことが出来ます。

筋肉を貯める

トレーニングを始めてしまえば、大抵は気分が乗ってきます。

それが筋トレのいいところでもありますが、そのせいでついつい無理をしてしまうこともあるのでそこに注意しましょう。

筋肉は、限界まで追い込まなくてもオッケーです。

気持ちが乗らないときや、どこかに違和感を感じる時、追い込みきれない時、こういう時は6割くらいの感じを目指しましょう。

この出しきらずに次のトレーニングに余力を残しておくことを、プリズナートレーニングの著者ポール・ウェイドも「筋肉を貯金する」と表現しています。

出し切らいない方がいい、という考え方もあると知っておくことは、燃え尽きを避けることに役立つかもしれません。

とにかく無理を避けることです。

変化を確認する

別に言われなくても、鏡で自分のカラダを確認すると思います。

そして「あ、ちょっとついてきたかも…♡」と喜んでください。

おそらくその変化の認識が一番のアメになります。

自分にアメをあげつつ、筋肉に負荷をかけるモチベーションとしてください。

まとめ

大切なことは、やめないことです。

やめないためには、無理なくやれる内容で続けていく必要があります。

無理なくやる内容とは、具体的に「小さく」「細切れに」「やりやすい環境で」「無理のない量で」やる必要があります。

そして継続をしていれば、当然ですが成果が出ます。

特に筋トレの場合にはよほど間違ったことをしない限り、筋肉がつかないということがありません。

なので変化＝成果が目視しやすく、モチベーションも維持しやすいはずです。

もしモチベーションが続かないのだとしたら、それは量や環境が悪いと言えると思います。

カロリーを消費したくないというのは、生物としての本能ですので、自分の意志力を責める必要は一切ありません。

ただ、気持ちいいと思える範囲で続けていけば、それでちゃんと筋肉は答えてくれるはずです。

ぜひ筋トレを日常の一部にしていただき、楽しい日々を送っていただければと思います。